ניתוח השוואתי הבריא יותר: כוסמת, עדשים או שיבולת שועל

רבים מהאנשים העוקבים אחר תזונה בריאה נמנעים מפריחיות "מהירות" בשקדנות ומעדיפים דייסת שיבולת שועל או דייסת כוסמת כמנה לצדדית או ארוחת בוקר דשנה. אך השוואה בין דגנים אלה לעדשים הפחות פופולריות אינה לטובתם.

במאמר, נדבר על ההבדלים העיקריים בהרכב הכימי של המוצרים, אנרגייתם וערכם התזונתי, תכונותיהם המשפרות את הבריאות, נשקול התוויות נגד לשימוש בכוסמת, שיבולת שועל ועדשים וחוות דעתם של תזונאים על חשבונם.

הרכב כימי ויסודות קורט

תכונותיו של מוצר נקבעות על ידי ההרכב הכימי שלו. קחו בחשבון כוסמת, שיבולת שועל ועדשים מנקודת מבט זו.

כוסמת

המולדת ההיסטורית של כוסמת היא תת היבשת ההודית, שם טיפחה לא יאוחר מלפני 4,000 שנה. ברוסיה, הצמח התפשט בזכות סחר פעיל עם ביזנטיון, כשהוא שמור בשמו הסלאבי התייחסות לתרבות היוונית.

כיום כוסמת זמינה בכמה סוגים:

• לא קרקע - דגנים מלאים, קלופים מקליפת הפירות ומטוגנים;
• נעשה (חתוך) - גרעינים מפוצלים;
• פתיתי כוסמת - גרגירים שטוחים;
• גריסי סמולנסק - כוסמת כתושה דק (דגנים עד קוטר 2 מ"מ);
• כוסמת ירוקה - מוצר שלא בושל.

100 גרם כוסמת מכיל:

• עמילן - 55.4 גרם;
• סיבים - 10.3 גרם;
• חומצת שומן:
  • רווי - 0.6 גרם;
  • לא רווי - 2.3 גרם
• מונו ודיסכריד - 1.4 גרם;
• ויטמינים:
  • B1 - 0.2 מ"ג;
  • B2 - 0.3 מ"ג;
  • B3 5.1 מ"ג;
  • B4 - 54.2 מ"ג;
  • B5 - 1.2 מ"ג;
  • B6 0.4 מ"ג
  • B9 - 42 מק"ג;
  • H - 10 מיקרוגרם;
  • PP - 7.2 מ"ג;
  • K - 7 מק"ג.
• מינרלים:
  • סידן - 17 מ"ג;
  • אשלגן - 320 מ"ג;
  • זרחן - 319 מ"ג;
  • מגנזיום - 221 מ"ג;
  • נתרן - 11 מ"ג;
  • ברזל - 2.5 מ"ג;
  • מנגן - 1.6 מ"ג;
  • אבץ - 2.4 מ"ג;
  • נחושת - 0.6 מ"ג;
  • סלניום - 8.4 מק"ג.
• חומצות אמינו חיוניות:
  • ארגינין - 0.87 גרם;
  • לאוצין - 0.74 גרם;
  • וללין וליזין - 0.6 גרם כל אחד

תרכובות פנוליות של כוסמת פועלות כנוגדי חמצון ומגנות על דגני בוקר במהלך אחסון לטווח הארוך מפני החמצה ויצירת עובש.

קְוֵקֶר

שיבולת שועל היא יבול דגנים יליד מונגוליה וצפון מזרח סין, שצבר פופולריות במדינות עם אקלים ממוזג וקר בגלל יומרותו: בבריטניה, גרמניה, רוסיה.

שיבולת שועל נאכלת לרוב. על פי התקן הבין-לאומי GOST 21149-93, נבדלים בין הסוגים הבאים:

1. גריסים שלמים או חתוכים במיוחד מגיל כיתה א '. זה מחולק לפי מספרים תלוי בגודל הפתיתים ובעיכולם (מספר 1 - הגדול ביותר, מספר 3 - הקטן ביותר).
2. הרקולס - גריסים דחוסים במיוחד.
3. פתיתי עלי כותרת עשויים מאותם דגנים כמו שיבולת שועל מגולגלת, אך הם בעלי משטח גלי, כך שהם רותחים מהר יותר.

ההרכב הכימי הממוצע של 100 גרם שיבולת שועל:

• עמילן - 49 גרם;
• מונו ודיסכרידים - 1 גרם;
• סיבים תזונתיים, כולל בטא-גלוקן ו- גלוטן - 8 גרם;
• חומצות שומן רוויות - 1 גרם;
• ויטמינים:
  • B1 - 0.8 מ"ג;
  • B2 - 0.1 מ"ג;
  • B3 - 1 מ"ג;
  • B5 - 1.3 מ"ג;
  • B6 - 0.1 מ"ג;
  • E - 3.2 מ"ג;
  • PP - 4.6 מ"ג.
• מינרלים:
  • זרחן - 523 מ"ג;
  • אשלגן - 429 מ"ג;
  • מגנזיום - 177 מ"ג;
  • סידן - 54 מ"ג;
  • מנגן - 4.9 מ"ג;
  • ברזל - 4.7 מ"ג;
  • אבץ - 4 מ"ג;
  • נתרן - 2 מ"ג;
  • נחושת - 0.6 מ"ג;
  • סלניום - 28.9 מק"ג.
• חומצות אמינו חיוניות:
  • ארגינין - 0.85 גרם;
    לאוצין - 0.71 גרם;
  • וליין - 0.63 גרם;
  • ליזין - 0.47 גרם.

רק 100 גר ' קְוֵקֶר מכילים פעמיים את שיעור המנגן המומלץ, האחראי לחוזק רקמות העצם ורקמות החיבור, וכן מעורב בחילוף חומרים.

עדשים

עדשים הן הזרעים השטוחים של צמח בעל שם זהה במשפחת הקטניות. זה נכלל בתזונה האנושית מאז תקופת הברונזה.

הזנים והזנים הנפוצים ביותר הם:

• חום;
• ירוק (צלחת);
• אדום - אין קליפה, ולכן לוקח 10-15 דקות לבשל;
• שחור ("בלוגה") - דומה לקוויאר בלוגה בצורתו, גודלו וצבעו, ומכאן השם.

הרכב כימי של עדשים למאה גרם מוצר:

• עמילן - 43-50 גרם;
• תכולת סוכר כוללת - 2 גרם;
• סיבים - 10.7 גרם;
• ויטמינים:
  • A - 3 מיקרוגרם;
  • C - 4.5 מ"ג;
  • B1 - 0.9 מ"ג;
  • B2 - 0.2 מ"ג;
  • B3 2.6 מ"ג;
  • B4 - 96.4 מ"ג;
  • B5 - 0.3-2.1 מ"ג;
  • B6 - 0.5 מ"ג;
  • B9 204-479 מק"ג;
  • E - 0.5 מ"ג;
  • K - 5 מק"ג.
• מינרלים:
  • אשלגן - 668 מ"ג;
  • זרחן - 281 מ"ג;
  • מגנזיום - 59 מ"ג;
  • סידן - 48 מ"ג;
  • ברזל - 7.4 מ"ג;
  • נתרן - 7 מ"ג;
  • אבץ - 3.6 מ"ג;
  • מנגן - 1.7 מ"ג;
  • נחושת - 1.3 מ"ג.
• חומצות אמינו:
  • ארגינין - 1.9 גרם;
  • לאוצין - 1.8 גרם;
  • וליין - 1.2 גרם

במונחים של חלק מה- RDA, עדשים אדומות הן העשירות ביותר בנחושת. חומר זה מעורב במטבוליזם של ברזל, ממריץ את ספיגת החלבונים והפחמימות.

תוכן קלוריות ו- BJU, אינדקס גליקמי

תוכן קלוריות הוא הדבר הראשון שמבקשים לשים לב אליו לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל... אך לא פחות חשוב הוא היחס בין BJU לאינדקס הגליקמי.

ערך תזונתי ואנרגטי של כוסמת

אינדקס גליקמי של דגנים יבשים - מ 50 ל 60. בצורה מבושלת בגלל מים המחוון מצטמצם ל 40-50.

קְוֵקֶר

האינדקס הגליקמי של שיבולת שועל משתנה בין 55 ל 60, שיבולת שועל עם חלב - 60, מים - 40.

עדשים

המדד הגליקמי של העדשים היבשות הוא 38-41, והמוצר המוגמר הוא 25.

מה יותר קלורי

כוסמת מוכנה ומעדשים מוכנות יותר מאשר שיבולת שועל:

• עדשים מבושלות - 105-145 קק"ל;
• דייסת כוסמת על המים - 101 קק"ל;
• שיבולת שועל - 88 קק"ל.

בישול שיבולת שועל וכוסמת בחלב מעלה את תכולת הקלוריות של הדגנים ל -130 ו -140 קק"ל בהתאמה. יחד עם זאת דייסת חלב כוסמת היא תזונה יותר מדגני בוקר, פשוט מנומלת בחלב. הערך האנרגטי של מנה כזו הוא 198 קק"ל.

מה הכי טוב לירידה במשקל

קְוֵקֶר - הגרסה הקלאסית של ארוחת בוקר לבבית ופחמימות, אלא אם מדובר בדגנים מיידיים. במקרה האחרון, פחמימות מהירות מעובדות על ידי הגוף תוך זמן קצר, והאדם שוב מרגיש רעב.

התייחסות. השחקנית ההוליוודית אן הת'אווי נקטה בדיאטת מונו שיבולת שועל כהכנה לתפקידה הזוכה באוסקר ב"עלובי החיים ".

למרות תכולת הקלוריות הגבוהה יותר מאשר שיבולת שועל, עדשים בעל אינדקס גליקמי נמוך, כלומר אינו גורם לקפיצה חדה ברמת הסוכר בדם, עשיר בחלבון (בין 8 ל- 17 גרם לכל 100 גרם של מוצר מוגמר), למעשה אינו מכיל שומנים ומעניק תחושת שובע לאורך זמן, ולכן הוא יעיל במאבק נגד עודף משקל. זהו אוכל אהוב על צמחונים כחלופה לבשר.

כוסמת לעיתים קרובות כלול בתזונה טיפולית על פי ייעוץ רפואי (טבלאות תזונה). הוא משמש גם בצורה של דיאטת מונו לירידה במשקל (למשל, בתוספת קפיר). שימושי יותר מזנים אחרים של לא קרקע, מאודה במים רותחים, מכיוון שהוא שומר על כל מערך היסודות הוויטמינים.

האם ניתן לשלב כוסמת ושיבולת שועל, כוסמת ועדשים

מותר לאפולוגים לתזונה נפרדת לשלב מזונות המכילים עמילן זה עם זה, אם כמות החלבון בהם זהה. כוסמת ושיבולת שועל עונות על דרישה זו.

מנקודת מבט קולינרית שילוב כזה אפשרי אם הדגנים מעובדים לפתיתים ולוקח את אותה כמות זמן לבישול. אחרת, תסיימו עם מנה עם מרקם וטעם לא נעימים.

על פי טבלת תאימות המזון, דגנים וקטניות נותנים שילוב ניטראלי. בתפריטים צמחוניים ונטולים פופולריים, מתכונים למנות כוסמת ועדשים בתוספת ירקות או פטריות שונות.

תכונות שימושיות לגוף

כאשר משתמשים בהם נכון, למוצרים המדוברים יש השפעה מרפאת על הגוף.

כוסמת

השימוש בארוחות כוסמת משפיע לטובה על מחלות שונות. מוצר דגנים חייב תכונות אלה למספר חומרים שימושיים:

1. כולין (ויטמין B) חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים ותפקוד המוח.
2. שומנים רב בלתי רוויים - משתתפים בחילוף החומרים בגוף ומורידים את רמת הכולסטרול בדם.
3. שגרה - משחזרת את צפיפות כלי הדם ומנרמלת את קרישת הדם. בקנה מידה תעשייתי הוא מתקבל מקציצות כוסמת לייצור תכשירים פרמקולוגיים: "אורוטין", "רוטמין", "אסורוטין" וכו '.
4. מגנזיום - פועל כתרופת דיכאון טבעית, מקל על עייפות, מסייע בהתמודדות עם לחץ. החומר משמש גם למניעת דליות ובצקת.
5. סיבים - מנרמל את מערכת העיכול, מפחית את רמות הגלוקוז בדם.

ברפואה מזרחית דייסת כוסמת בשילוב מיץ רימונים או רוטב ידועה כתרופה יעילה לאנמיה.

קְוֵקֶר

התכונות המועילות של שיבולת שועל נקבעות על ידי ההרכב העשיר שלה:

1. נוגדי חמצון מגבירים את עמידות הגוף בפני זיהומים שונים והשפעות שליליות על הסביבה.
2. זרחן וסידן חיוניים להיווצרותם והתפתחותם התקינה של מערכת השלד.
3. ברזל מונע אנמיה.
4. ביוטין (ויטמין B) מונע דרמטיטיס ויש לו השפעה חיובית על העור.
5. בטא גלוקן מוריד כולסטרול רע.
6. הסיבים משמרים את רמות הסוכר בדם האופטימליות.

שיבולת שועל מצפה את רירית הקיבה, יש השפעה אנטי דלקתית, ולכן מונעת כאבים ונפיחות. הדגנים עוזרים לניקוי המעיים, משפרים את ה peristalsis שלה.

עדשים

עדשים הן מחסן אמיתי של ויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו:

1. בזכות תכולת הברזל זה עוזר להיווצרות הדם. כדי להעצים את ספיגתו של אלמנט זה, משולבים מנות עדשים עם ירקות טריים העשירים בוויטמין C (עגבניות, פפריקה, עשבי תיבול טריים).
2. מנה אחת של המוצר המוגמר מכילה 90% מהצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית הדרושה לנשים בהריון.
3. מגנזיום ואשלגן חשובים לתפקוד תקין של הלב ומערכת העצבים.
4. חומצת האמינו טריפטופן מומרת בגוף האדם לסרוטונין, המכונה "הורמון האושר".
5. איזופלבונים מדכאים סרטן שד.

סיבים מסיסים בעדשים משפרים את העיכול, ממריצים את חילוף החומרים, משפיעים לטובה על המיקרופלורה במעי ובכך מגבירים את החסינות. מחית עדשים מומלצת לכיבי קיבה וכיבי תריסריון, והמרק שימושי לאורוליתיאזיס.

מנקודת המבט של הרפואה הסינית העדשים הינן אוכל מחמם. שפר את השפעתו ההתחממת בעזרת תבלינים. מרק עדשים חריף הוא הכרחי בתזונה החורפית של תושבי הצפון.

חָשׁוּב! מנה של עדשים פעמיים בשבוע מורידה משמעותית את רמות הגלוקוז בדם בקרב אנשים עם סוכרת.

מה שימושי יותר

לכוסמת, שיבולת שועל ועדשים יש תכונות ייחודיות, ולכן קשה לשפוט באופן חד משמעי מה בריא יותר. אך עדשים הן מוצר השומר על תכונותיו גם בתהליך שימור וטיפול בחום.זה גם עולה על הדגנים הנחשבים בכמות ויטמינים מקבוצת B, מכיל חלבון רב ובעל אינדקס גליקמי נמוך.

פגיעה והתוויות נגד אפשריות לשימוש

"הכל רעל, והכל טוב", אמרו חכמים קדומים. פסק הדין הזה נכון גם לגבי כוסמת, שיבולת שועל ועדשים.

כוסמת

למרות הרכבו העשיר, כוסמת לא תחליף מזונות אחרים בתזונה היומית. הקפדה ארוכת טווח על מונו-דיאטת הכוסמת תעורר מחסור בחומרים חיוניים.

גריסים, במיוחד בצורה מונבטת, מגבירים את היווצרות הגז והרה מרה שחורה, לכן לא מומלץ לכלול בתזונה לאנשים עם מחלות במערכת העיכול. דייסת כוסמת חיטה עבה מדי תגרום לעצירות אצל תינוקות.

התוכן הגבוה של רוטין בכוסמת הופך אותו למסוכן לחולים עם קרישת דם מוגברת.

קְוֵקֶר

שיבולת שועל היא אחת אחרונות שהוצגו כמזון משלים לילדים צעירים. היא מכילה חומצה פיטית, שהצטברותה בגופם של אפילו מבוגר גורמת לדליפת סידן מרקמת העצם.

מחלת צליאק, או אי סבילות לגלוטן, היא התווית חלקית לאכילת שיבולת שועל. למרות שהדגנים לא מכילים גלוטן בצורתו הטהורה, בגלל אופי הטיפוח, מתרחשת זיהום צולב של שיבולת שועל וחיטה (השיא לכמות הגלוטן). חולי צליאק צריכים לקרוא את האריזה בעיון ולחפש את התווית המיוחדת "ללא גלוטן".

תשומת הלב! שיבולת שועל מיידית דלה בוויטמינים ומינרלים, אך עשירה בפחמימות וקלוריות, ולכן גורמת לעלייה ברמת הסוכר בדם. זה מסוכן עבור אנשים עם סוכרת.

עדשים

עדשים, כמו קטניות אחרות, גורמות לתסיסה בקיבה. מוצר זה נמנע אם קיימת היסטוריה של מחלות בדרכי העיכול, הלבלב, מערכת הלב וכלי הדם וכיס המרה.

עדשות הן התווית נגד גם לאנשים עם גאוט, דיאתזה של חומצת שתן, מחלות במפרקים ובמערכת המין העברי, זה אסור בשלב של החמרה של טחורים ובעיות במתן שתן.

חָשׁוּב! עדשים, כמו אבוקדו, נחשבות ל"נשיות "בגלל אחוז הבטא-סיטוסטרול הגבוה שלהן (117.5% DV). חומר זה מוריד את רמות הטסטוסטרון, אשר אינו מומלץ לגברים.

חוות דעתם של תזונאים

כדי להימנע ממחסור בחומרים מזינים, תזונאים קוראים לא להיסחף עם דיאטות מונו ולהקפיד על תזונה מגוונת. תן עדיפות למזונות שעברו עיבוד מינימלי: דגנים מלאים, קטניות לא משומנות.

מרינה מקישה, חברת האיגוד הארצי של דיאטנים ותזונאים: «ארוחת הבוקר של שיבולת שועל נותנת תחושת שובע לאורך זמן, אך חשוב לא לזלול יתר: הכמות האופטימלית היא 3-4 כפות. l. די בכך כדי לחכות לארוחת הצהריים. "

נטליה אשכמינה, תזונאית בקטגוריה הגבוהה ביותר: “עדיף לאכול דייסת כוסמת מדי שבוע, לפחות שלוש פעמים. אם אתה דבק בדיאטה מונו, אך לא יותר מ- 2-3 יום. בחר באפשרות כוסמת-קפיר כדי להפוך את הדיאטה שלך לשלמה יותר. "

אנה קורובקינה, תזונאית: עדשים שחורות וירוקות מתאימות לירידה במשקל. זנים אלה מכילים הרבה סיבים תזונתיים, מנרמל כולסטרול ומוציאים עודפי שומנים מהגוף. "

סיכום

היתרון של העדשים הוא התוכן הגבוה של חלבונים, ויטמיני B ואינדקס גליקמי נמוך. אבל כוסמת מכילה יותר מינרלים (מגנזיום, סלניום, נחושת, זרחן), פחות סוכר ונתרן. שיבולת שועל מכילה ויטמין E בעל ערך ונמוך בקלוריות מאשר דייסת כוסמת או עדשים מבושלות.

על השאלה הבריאה יותר - כוסמת, שיבולת שועל או עדשים - אי אפשר לענות באופן חד משמעי, מכיוון שצריך לגוון את התזונה. תנו עדיפות למוצרים שונים ואז התפריט שלכם יהיה מאוזן, מזין ובריא.