איך לאכול כוסמת כשעושים פיתוח גוף כדי להשיג מסה

כדי להשיג מסת שריר אתה זקוק לדיאטה מנוסחת כראוי. אימונים מתישים לא יביאו יתרונות מוחשיים אם אין "חומר" לבניית שריר. היום נדבר על יסודות התזונה לצמיחה המונית וחשיבות כוסמת בתזונה של מפתח גוף.

מה חשוב לתזונה של שרירן כדי להשיג מסת שריר

ספורטאי מוכן להשיג מסת שריר, מונחה על ידי ארבעה עקרונות בסיסיים. התפריט מבוסס עליהם.

תדירות הארוחה

עם מזון, אנרגיה וחומרים נכנסים לגוף, שבלעדיהם רקמת השריר אינה מתפתחת כראוי.

מסת השריר עולה רק כאשר הגוף מכיל שלושה חומרים מזינים ראשוניים - חלבונים, שומנים, פחמימות. בהיעדרם, השרירים מפסיקים לצמוח.

איך לאכול כוסמת כשעושים פיתוח גוף כדי להשיג מסה

לאדם שלא רודף את שאיפתו, שלוש ארוחות ביום מספיקות. שגרה זו אינה מתאימה למתפתח גוף, שכן השהות ארוכות בין הארוחות מובילות למחסור בחומרים מזינים.

עליו לאכול לסירוגין לא יותר משלוש שעות - 5-6 פעמים ביום. מצב זה מאפשר לגוף הספורטאי לעבד מזון בקלות רבה יותר ולקבל את כל החומרים המזינים לעבודה בלתי פוסקת של בניית שרירים.

תכולת קלוריות באוכל

העיקרון הבסיסי לבניית מסת שריר: דעו תמיד כמה קלוריות נצרכות ביום. אחרת, ההצלחה תיכשל.

השריר גדל כאשר קלוריות מועברות לגוף. אך רק חלק מסוים מהם מושקע על פיתוח מסת שריר. לכן, ערך האנרגיה של התזונה היומית חייב לעלות על כמות הקלוריות שנשרפה.

איזון חלבונים, שומנים ופחמימות

איך לאכול כוסמת כשעושים פיתוח גוף כדי להשיג מסה

יחס בנוי היטב של חומרים מזינים מאפשר לך ליצור תזונה בריאה לצריכת מסת:

  • כמות החלבונים - 30-35%;
  • שומנים - 10-20% מהתזונה;
  • הפחמימות מהוות את עיקר התפריט - 50-60%.

נוכחות מרווח של 5-10% מצביעה על כך שהיחס המדויק של BJU נקבע ומותאם באופן פרטני, בהתאם למאפייני האורגניזם והמטרות.

מים

מחסור במים בגוף טומן בחובו חוסר התקדמות בעבודה על מסת שריר. הקצבה היומית הממוצעת עבור מפתחי הגוף הינה בין 2-4 ליטר, תלוי במשקל הספורטאי.

אין לשתות בזמן האכילה - זה מפריע לתהליך הטבעי אִכּוּל והטמעה של חומרים מזינים, אינה מאפשרת למערכת העיכול לעבוד באופן מלא. הנוזל נצרך בין הארוחות.

ערך תזונתי והרכב כימי של כוסמת

תכולת הקלוריות חשובה בפיתוח גוף: כיצד לקבוע את גודל ההגשה הנכון - שקלו כוסמת וחישבו את מספר הקלוריות, על סמך העובדה שהערך התזונתי של כוסמת הוא 346 קק"ל לכל 100 גרם מוצר.

הרכב ה- BZHU ואלמנטים אחרים:

  • חלבונים - 11.73 גרם;
  • פחמימות - 75 גרם;
  • שומנים - 2.71 גרם;
  • מים - 8.41 גרם;
  • אפר - 2.2 גרם

ההרכב הכימי של כוסמת:

  • ויטמינים- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
  • יסודות קורט - סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נתרן, אבץ, נחושת, מנגן, סלניום, יוד, קובלט, גופרית, ניקל, טיטניום, כרום, מוליבדן, פלואור, כלור;
  • חומצות - פולית, פנטותנית.

האם ניתן להשיג מסת שריר על כוסמת?

האם ניתן לאכול כוסמת עבור מפתחי גוף? כוסמת היא הפחמימה הנכונה הממלאת את הגוף באנרגיה ואינה גורמת לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. לכן, חשוב לכל ספורטאי שדגנים אלה יהיו בתזונה.

כוסמת לפני אימון עוזרת להגביר את כוח השרירים ואת הסיבולת, ומבטיחה שובע למשך זמן רב. כוסמת היא מקור לחלבון צמחי וחומצות אמינו חיוניות, הוא מגביר את פעילות התהליכים המטבוליים ועוזר "לשרוף" שומן בגוף.

התייחסות. זרעי כוסמת עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים - 100 גרם מכיל 26% מהסיבים היומיים.

המקום של כוסמת בתזונה של מפתח גוף

איך לאכול כוסמת כשעושים פיתוח גוף כדי להשיג מסה

גריסים כלולים ב תַפרִיט מפתחי גוף בשל יתרונותיו, עשירים בוויטמינים ומינרלים. עם זאת, חשוב לדעת את המורכבויות שבחירת מוצר זה, הכנתו ושימושו.

עבור ספורטאים, כוסמת נבחרת אור או פרימיום עם נוכחות של דגנים ירוקים. דגנים כאלה עוברים פחות טיפול בחום ושומרים על מרבית החומרים החשובים.

הערה! על מדפי החנויות, יש חבילות של גריסי כוסמת עם הכיתוב "מומלץ על ידי איגוד מאמני הכושר." מוצרים כאלה שונים מהקלאסיים בתכולה גבוהה יותר של חומרים מזינים. אבל המחיר של דגני בוקר כאלה גבוה בהרבה.

תועלת

כוסמת מועילה לא רק לספורטאים, אלא גם לאנשים שבכוונה לא בונים שרירים.

תכונות יקרות ערך של תרבות:

  • ירידה איטית ברמות הסוכר בדם;
  • שיפור התיאבון;
  • טיהור;
  • הורדת רמת הכולסטרול הרע;
  • עזרה בהורדת לחץ דם גבוה;
  • נסיגת עודף נוזלים מהגוף;
  • הרוטין הכלול בכוסמת עוזר לריפוי טחורים.

טיפוח כוסמת אינו מצריך שימוש בדשנים כימיים. לכן הוא נחשב למזון אורגני עשיר בפחמימות איטיות.

איך להישתמש

כל טיפול בחום בכוסמת הורס חלק מחומרים מזינים. ספורטאים משתמשים בשיטה אחרת - הם משרים את הדגנים כך שיתבשל במהירות:

  1. הגריסים מונחים בסיר עמוק ונשטפים היטב מספר פעמים עד שהמים צלולים.
  2. לאחר הכביסה, כוסמת ספוגה במי שתייה נקיים למשך 2-3 שעות.
  3. במהלך תקופה זו המוצר סופח נוזלים. זה מבושל במשך 3-4 דקות בתוספת כמות קטנה של מים.

כוסמת מוכנה בדרך זו שומרת על סגולותיה התזונתיות למקסימום. כוסמת לגידול שרירים נאכלת עם ירקות: שעועית ירוקה, אפונה, אספרגוס, ברוקולי. בשילוב זה המעיים סופגים דגנים בצורה יעילה יותר.

מתכונים עם כוסמת לספורטאים

לאחר אימונים בגוף של מפתח גוף (במיוחד בחצי השעה הראשונה), עולה הצורך בחלבונים. דייסת כוסמת מפצה על היעדר אלמנט חשוב.

אנו מציעים מספר מתכוני כוסמת לצבירת מסה במיוחד עבור מפתחי גוף.

כוסמת עם בשר בדרך של סוחר

איך לאכול כוסמת כשעושים פיתוח גוף כדי להשיג מסה

רכיבים:

  • כוסמת;
  • בשר בקר רזה;
  • בצל;
  • גזר;
  • מלח;
  • תבלינים טחונים;
  • עלה דפנה;
  • מים;
  • יֶרֶק.

הערה: כל המרכיבים מהמתכון הזה נלקחים לפי הטעם, אין פרופורציות קפדניות.

שיטת בישול:

  1. קוצצים את הבצל, גרד את הגזר.
  2. חותכים את הבשר לקוביות קטנות.
  3. שופכים מעט שמן חמניות למחבת עמוקה ומטגנים את הבצל, הגזר והבשר על אש בינונית למשך 10 דקות.
  4. מוסיפים מעט מים, פלפל, מלח ועלה דפנה. מכסים ומבשלים על אש נמוכה במשך 20 דקות.
  5. מכינים כוסמת בנפרד - מבשלים אותה בדרך הקלאסית או על ידי השרייה.
  6. מוסיפים את הכוסמת המורתחת לבשר ומערבבים. מכסים ומבשלים על אש נמוכה עוד 2-3 דקות.
  7. תוך כדי ההגשה מפזרים עשבי תיבול קצוצים דק.

דייסת כוסמת עם פטריות

רכיבים:

  • כוסמת - כוס אחת;
  • שמפיניונים - 300 גר ';
  • בצל - 1 pc.;
  • מלח לטעימה;
  • שמן צמחי.

הכנה:

  1. שוטפים כוסמת, שופכים פנימה שתי כוסות מי שתייה קרים, מוסיפים 1 כפית. מלח ללא מגלשה.להדליק אש, להביא לרתיחה ואז לרתיחה על אש נמוכה למשך 20-25 דקות.
  2. קוצצים את הבצל, מטגנים במחבת עם תוספת של שמן צמחי עד לשקיפות.
  3. קוצצים פטריות באופן אקראי, מוסיפים לבצל, ממליחים קלות ומטגנים על אש נמוכה במשך 15 דקות.
  4. מערבבים פטריות עם כוסמת.

כוסמת עם חלב

רכיבים:

  • כוסמת - כוס אחת;
  • חלב 2.5% - 0.5 ליטר;
  • מלח לטעימה;
  • סוכר לטעום.

הכנה:

  1. שוטפים את הגריסים, משרים במשך 2-3 שעות במים נקיים. הוסף קורט מלח.
  2. הניחו את החלב על הכיריים על אש בינונית. כשהוא מתחיל לרתיחה, הסירו אותו מהאש.
  3. הוציאו את הכוסמת מהמים, שפכו פנימה חלב חם והמתיקו לפי הטעם.

ביקורות

כדוגמא, נסקור את סקירת שרירן Artem Kharchenko, בן 24: «אני רואה כוסמת כאחד המזונות העיקריים להשגת מסת שריר. אני עושה פיתוח גוף כבר 6 שנים, ולאורך כל הזמן הזה כוסמת כוסמה כלולה בעקביות בתפריט הספורט שלי. כוסמת היא אוניברסלית והיא נצרכת על ידי ספורטאים טבעוניים ואוכלי בשר כאחד. עבורי באופן אישי, הדגנים האלה טעים יותר עם שמנת חמוצה. "

השאר את המשוב שלך בתגובות שמתחת למאמר

סיכום

כוסמת היא לבבי, טעים ומלא במיקרו-מקרואמנטים שימושיים הנחוצים לגוף האדם. הכנתו אורכת מעט זמן. המוצר שימושי לאנשים אשר יורדים במשקל והוא בהחלט נכלל בתפריט של מפתחי הגוף. במידת הצורך משולבים כוסמת עם ירקות, פטריות ובשר שונים.

הוסף תגובה

גן

פרחים