כמה ברזל נמצא בכוסמת וכמה טוב הוא נספג

כוסמת מכילה תכולה גבוהה של ברזל - אחד ממרכיבי המפתח ביצירת כדוריות דם אדומות. מחסור בברזל יכול להוביל לאנמיה. בהשוואה לדגנים אחרים, המינרלים ב כוסמת מבושלת נספגים היטב.

המאמר יספר לכם על הרכב הכוסמת, תפקיד הברזל בגוף האדם וכיצד לאכול את הכוסמת הזו כך שכל יסודות הקורט ממנו ייספגו בצורה מלאה ככל האפשר.

הרכב כימי, ערך תזונתי, מיקרו-אלמנטים וויטמינים של כוסמת

פחמימות הן המרכיב העיקרי של כוסמת... חלבון ומינרלים ונוגדי חמצון שונים קיימים גם הם. חלק מהפחמימות המסיסות בכוסמת, כמו פגופיריטול וכירו אינזיטול, מורידים את רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה.

כמה ברזל נמצא בכוסמת וכמה טוב הוא נספג

הרכב כוסמת:

  1. תָאִית... כוסמת מכילה כמות הגונה של סיבים תזונתיים. מרכיב זה מועיל לבריאות המעי הגס. לפי משקל, הסיבים מהווים 2.7% מהדגנים המבושלים ומורכבים בעיקר מתאית וליגנין. כוסמת עשירה בסיבים בלתי מסיסים, מה שאומר שהיא מפחיתה משמעותית את הסיכוי להיווצרות אבני מרה.
  2. חֶלְבּוֹן... כוסמת מכילה כמות קטנה של חלבון. לפי משקל, חלבון מהווה 3.4% מהכוסמת המבושלת. הודות לפרופיל חומצות האמינו המאוזנות היטב, החלבון בכוסמת הוא באיכות הגבוהה ביותר. עם זאת, ספיגת חלבונים אלה נמוכה יחסית כתוצאה מנוגדי תזונה כמו מעכבי פרוטאז וטנינים. כמו דגני פסבדו אחרים, כוסמת ללא גלוטן ולכן מתאימה לאנשים עם אי סבילות לגלוטן.
  3. ויטמינים ומינרלים... כוסמת מכילה יותר מינרלים בהרבה דגנים נפוצים כמו אורז, חיטה ותירס. כוסמת עשירה בוויטמינים התומכים בתפקוד מערכות החיסון, העצבים וההמטופואיאטיים, משפיעים לטובה על תהליך העיכול, מעודדים ירידה במשקל, כלומר: רטינול, טוקופרול, תיאמין, ריבופלבין, פירידוקסין, חומצה פולית, ניאצין, בטא-קרוטן. מינרלים הכלולים בכוסמת: מנגן, נחושת, מגנזיום, ברזל, זרחן.
  4. תרכובות צמחיות אחרות... כוסמת עשירה בנוגדי חמצון מהצומח: רוטין, קוורצטין, וויטקסין, כירוינוזיטול. אלה פחמימות מסיסות שמורידות את רמות הסוכר בדם ומסייעות בטיפול בסוכרת. אחת התכונות החשובות ביותר של כוסמת היא רמה גבוהה של פיטונוטנטים, בעיקר פלבנואידים. תרכובות חשובות אלה מבטלות רדיקלים חופשיים מסוכנים, תוצר לוואי של חילוף חומרים סלולרי הגורם למחלות לב ומצבים אחרים.

הערך התזונתי של כוסמת הוא גבוה משמעותית מ בדגנים רבים אחרים:

כוסמת, ערך תזונתי ל 100 גרם.
הבסיס הערך התזונתי
קלוריות 343 קק"ל
פחמימות 71.50 גרם
חֶלְבּוֹן 13.25 גרם
שומנים 3.40 גרם
תָאִית 10 גרם
סיבים תזונתיים 11,3 גרם
מים 14 גרם

התייחסות! דייסה מבושלת כראוי בשילוב עם חלבון או סיבים מסייעת לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל.

תפקיד הברזל בגוף האדם

ברזל עוזר ליצירת תאי דם ולחמצן... אחד התפקידים החשובים ביותר של יסוד קורט הוא סינתזה של heme, היוצרת המוגלובין, חלבון שנמצא בתאי דם אדומים.

כמה ברזל נמצא בכוסמת וכמה טוב הוא נספג

התפקיד העיקרי של המוגלובין הוא העברת חמצן מהריאות לרקמות הגוף כדי לתמוך בתפקודי חיים בסיסיים.ללא תאי דם אדומים בריאים, גופך לא יקבל מספיק חמצן.

חוץ מזה, ברזל תורם לתפקוד הקוגניטיבי המלא והשפעה חיובית על זיכרון, תשומת לב (ריכוז), למידה, אינטליגנציה, תקשורת.

כמות הברזל שאדם צריך ליטול על בסיס יומי תלוי בגיל ומין... נשים צריכות יותר מגברים. גברים מעל גיל 18 זקוקים ל 8 מ"ג ליום. נשים - 18 מ"ג ליום עד גיל 50 ו -27 מ"ג ליום במהלך ההריון. נשים מעל גיל 50 דורשות את אותה כמות ברזל כמו גברים.

חוסר ברזל המכונה אנמיה של מחסור בברזל, בהם תאי הדם האדומים בגוף האדם נוטים לרדת במספרם.

אלמנט חסר שלטים:

  • עייפות מוגברת;
  • חוּלשָׁה;
  • עור חיוור;
  • כאבים בחזה, פעימות לב מהירות או קוצר נשימה;
  • כאב ראש, סחרחורת;
  • ידיים ורגליים קרות;
  • דלקת או כאב בלשון;
  • ציפורניים שבירות;
  • תיאבון לקוי.

מחסור בברזל יכול לגרום לסיבוכים ללא קשר לגיל ומין... בעיות לב מתרחשות מכיוון שיכולת הדם לשאת מספיק חמצן פוחתת כאשר רמות הברזל נמוכות. מחסור בחמצן פוגע בתאים ומאלץ את הלב לעבוד קשה יותר. חשיפה ארוכת טווח ללב גורמת להפרעות קצב, קרדיומיומליות, מלמול בלב ובמקרים מסוימים גם אי ספיקת לב.

קרא גם:

איזה כוסמת עדיפה כהה או בהירה

מה ההבדל בין כוסמת ירוקה לבין כוסמת רגילה

כיצד לבחור נכון כוסמת

כמה ברזל יש כוסמת ל 100 גרם

100 גרם דגני בוקר מכילים 2.2 מ"ג. בנוסף לכך, כוסמת עשירה גם בחומרים מזינים מועילים אחרים.:

מינרלים תוֹכֶן
סִידָן 18 מ"ג
נְחוֹשֶׁת 1,100 מ"ג
בַּרזֶל 2.20 מ"ג
מגנזיום 231 מ"ג
מַנגָן 1,300 מ"ג
זַרחָן 347 מ"ג
סֵלֶנִיוּם 8.3 מיקרוגרם
אָבָץ 2.40 מ"ג

היתרונות של כוסמת עם חוסר בברזל

כוסמת תופסת את אחת העמדות המובילות מבחינת אחוז הברזל בהרכבלמרות שרבים מסרבים לכך בשל תכונות הטעם הבהירות מספיק.

כמה ברזל נמצא בכוסמת וכמה טוב הוא נספג

הוא ברזל מ כוסמת הנספגת בגוף האדם

מכיוון שכוסמת היא מוצר צמחי, זה מכיל ברזל שאינו חמור... ברזל שאינו חוסם נספג פחות בגוף.

תשומת הלב! המזונות שאתה אוכל משפיעים לא רק על כמות הברזל שאתה צורך, אלא גם על מידת הספיגה של גופך.

כיצד להגדיל את ספיגת הברזל על ידי הגוף:

  1. אכלו מזונות עשירים בוויטמין C. ויטמין C משפר את ספיגת הברזל. מזונות עשירים בוויטמין C כוללים פירות הדר, ירקות עלים ירוקים כהים, פלפלים, מלונים ותותים.
  2. כלול בתזונה מזון עשיר בוויטמין A ובטא-קרוטן. ויטמין A ממלא תפקיד חשוב בשמירה על ראייה בריאה, צמיחת עצמות ומערכת החיסון. המקורות הטובים ביותר לבטא-קרוטן וויטמין A הם גזר, בטטות, תרד, קייל, דלעת, פלפלים אדומים, קנטלה, משמשים, תפוזים ואפרסקים.
  3. כלול בתפריט עופות ודגים. הוספת 75 גרם בשר לארוחה מגדילה את ספיגת הברזל הלא-כימי פי 2.5. בנוסף, נמצא כי גרם של בשר או דגים מספק אפקט מחזק הדומה ל- 1 מ"ג של ויטמין C.

כמה כוסמת לאכול כדי לפצות על מחסור בברזל

כוסמת מכילה בממוצע 2.2 מ"ג ברזל... בהכרת אינדיקטור זה, תוכלו לחשב בקלות את הסכום האופטימלי לעצמכם. הקפידו להתחיל מגיל ואל תשכחו כי ברזל נמצא גם במוצרים אחרים - אין צורך לפצות על מחסור באספקת כוסמת בלבד. קבעו לעצמכם את המשקל האופטימלי של המוצר המוגמר ופרקו את הארוחות כך שתקבלו ארוחות שברים לאורך היום.

כוסמת דייסה יכולה לשמש כמקור הברזל העיקרי, אך תן לכמותו להיות מעט פחות מהמקובל: בדרך זו אתה "משאיר מקום" לברזל מכלים אחרים, כדי לא ליצור עודף.ככלל, מספיק קערה אחת של דייסת כוסמת ביום בכדי לחדש את מחסור הברזל בגוף. העיקר הוא סדירות - הוא נדרש לאכול אותו במשך 1.5-2 חודשים.

באיזו צורה עדיף להשתמש

דייסת כוסמת הכי אוכלים מבושלים... שוטפים תמיד כוסמת עם מים קרים לפני הבישול.

כוסמת מבושלת במים ביחס של 1: 2. ברגע שהמים רותחים, מוסיפים את הכוסמת השטופה, מנמיכים את האש ומכסים את התבנית במכסה. השאירו להתבשל במשך רבע שעה. עד אז יש לספוג את המים. כעת כבו את הגז ותנו לדייסה להתבשל עוד רבע שעה. לאחר מכן מוסיפים מלח, מערבבים ומגישים.

סיכום

היתרונות הבריאותיים של כוסמת נקבעים על ידי האיכות הגבוהה של חלבון, ריכוז חומצות אמינו חיוניות, כמות גדולה של ברזל, אבץ, סלניום, נוגדי חמצון ורכיבים חיוניים אחרים. מכיוון שהכוסמת מכילה צורת ברזל שאינה מעשית, יש לכלול בתזונה מזונות עם ויטמין C, מה שמגדיל את ספיגת המיקרו-אלמנט.

הוסף תגובה

גן

פרחים