איך אתה יכול להחליף תפוחי אדמה במהלך דיאטה
"ברוסיה, בלי תפוחי אדמה - כמו מסיבה ללא אקורדיון", "תפוחי אדמה - הלחם השני" - אמרות אלה מהעבר, אך גם בימינו האנשים שלנו לא בוגדים במוצר האהוב עליהם. ישנם הרבה חומרים שימושיים בתפוחי אדמה, אך השימוש המתמיד שלהם במזון מביא לעלייה במשקל וכתוצאה מכך למחלות קשות. עם זאת, ישנם מוצרים טבעיים הדומים לתפוחי אדמה בטעם ושיטת ההכנה, אשר מביאים גם יתרונות גדולים לגוף.
איך אתה יכול להחליף תפוחי אדמה במהלך דיאטה - המשך לקרוא.
תוכן המאמר
הרכב כימי, יסודות קורט וערך התזונה של תפוחי אדמה
בין הוויטמינים העיקריים בהם הפקעת עשירה:
- C - 100 גרם מהמוצר מכיל עד 28% מהערך היומי;
- B6 - 27%.
עם זאת, במהלך הבישול, מספרם פוחת.
מרכיבי קורט:
- אשלגן - 19%. מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מנרמל את חילופי החמצן.
- מנגן - 26% משפר את פעולת האינסולין, משתתף בייצור הורמוני בלוטת התריס.
- כרום - 20%. מסדיר את חילוף החומרים של הפחמן והשומן. חסרונו גורם לתשוקות סוכר.
- מגנזיום - 12% "מינרל הלב". משתתף ביצירת תאים חדשים וחיזוק מערכת העצבים.
בנוסף, הרכב מכיל חומצות שומן אומגה 3 - 0.1 גרם (10%), כמו גם סיבים תזונתיים - 1.4 גרם (7%).
תכולת קלוריות, BZhU, אינדקס גליקמי של תפוחי אדמה
תכולת הקלוריות של תפוחי אדמה היא 77 קק"ל (לכל 100 גרם של מוצר גולמי) שהם 5% מהצריכה היומית הממוצעת. מחוון זה משתנה בהתאם לשיטת הבישול:
100 גרם מהמוצר מכיל:
- חלבון 2 גרם (2% DV)
- שומנים - 0.4 גרם (0.6%);
- פחמימות - 16.3 גרם (12.0%).
הפחמימות מיוצגות בעיקר עֲמִילָןשלתפוח האדמה יש מוניטין רע.
מה עמילן מזיק ושימושי
תפוחי אדמה עשירים בפחמימות בצורה של עמילן (12% מהערך היומי ב 100 גרם). בגלל חומר מזין זה, WHO אינו כולל תפוחי אדמה בקרב מזונות טבעיים בריאים. ההערכה היא כי המרת עמילן לגלוקוז בגוף מביאה להשמנה, התקף לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2.
עם זאת, בבחינה מדוקדקת, המצב נראה אופטימי יותר:
- חלק מהעמילן לאחר טיפול בחום הופך ליציב (עמיד), כלומר לא מסיסים בבטן. במעי הגס הוא מזין חיידקים הממירים אותו לחומצות שומן רוויות (חומצה בוטירית) המפחיתים דלקת, מגנים על דופן המעי וקשורים לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס.
- עמילן עמיד, שלא כמו עמילן רגיל, מוריד את רמת הגלוקוז בדם.
- עמילן עמיד וגם סיבים מסיסים שומרים על הרגשתך מלאה ומונע אכילת יתר.
למרבה הצער, יש מעט עמילן עמיד בתפוחי אדמה מבושלים - 3.2% בלבד, שהם פחות פי ארבעה מהרגיל.
האינדקס הגליקמי (GI) מאותת על כמות הגלוקוז הנוצרת בדם שעתיים לאחר אכילת מוצר. עבור אינדיקטור זה, המוצרים מחולקים לשלוש קבוצות:
- עם ערך GI נמוך - 0-55;
- עם ממוצע - 56-69;
- עם גבוה - 70 ומעלה.
100 הוא השינוי ברמות הסוכר בדם שעתיים לאחר צריכת הגלוקוז.
האינדקס הגליקמי של תפוחי אדמה משתנה בהתאם להכנת המנה:
- תפוח אדמה פִּירֶה – 90;
- שבבים - 80;
- מבושל במדי - 65.
אז תפוחי אדמה מכילים מעט קלוריות ושומנים, אבל הרבה פחמימות, לרוב פשוטות עם GI גבוה, בזכותם הירק לא מומלץ לאנשים שמועדים להשמנה או הסובלים מסוכרת.
עם זאת, תפוחי אדמה מבושלים כראוי (עורות מבושלים או אפויים בתנור בעור) ללא שמן יכולים להיות אוכל תזונתי, במיוחד בשילוב עם אוכל דל פחמימות (כמו בשר עם מנה קטנה של תפוחי אדמה אפויים וסלט). העיקר לא לאכול הרבה פקעות, ואם אפשר להחליף במוצרים אחרים.
חָשׁוּב! יש לקחת בחשבון את התגובה הגליקמית האישית לתפוחי אדמה. כדאי שיהיה מטר ולברר את תגובתך לצריכת מזון.
איך אתה יכול להחליף תפוחי אדמה במרק, אוליבייה, ויניגרט ותבשילים אחרים בזמן הדיאטה?
ישנם מוצרים טבעיים הקרובים לתפוחי אדמה בטעמם וסוגי הכלים שניתן להכין מהם.
סלרי
צורכים גבעולים, שורש ועלים.
התוכן הקלורי פחות פי 6 מזה של תפוחי האדמה; פחמימות 8 פעמים, ושומנים - פי 4 פחות, אך היא מכילה את אותה כמות סיבים. ישנם רק 0.9 גרם חלבונים ב 100 גרם מהמוצר. האינדקס הגליקמי הוא 15.
סלרי עשיר בוויטמינים:
- ו (83% מהערך היומי ב 100 גר ') משפר את הראייה והעור, תומך בחסינות, אחראי לתפקוד הרבייה;
- C (43%) מחזק את המערכת החיסונית, מקדם את ספיגת הברזל, משתתף בתגובות redox.
בנוסף, סלרי עתיר בנתרן, אשר משפיע לטובה על תפקוד הכליות ושלפוחית השתן. לצמח השפעה משתן.
תשומת הלב! התוויות נגד לשימוש בסלרי בכמויות גדולות הם אורוליתיאזיס וטרומבופלביטיס.
פקעות סלרי מטוגנות כמו תפוחי אדמה בכמות קטנה של שמן זית עם בצל קצוץ, מוסיפים למרק. מכינים סלטים מהגבעולים והעלים.
אחוז קלוריות נמוך ותכולת פחמימות נמוכה הם הבסיס לשימוש בירק זה בתזונה לירידה במשקל.
דייקון, או צנונית יפנית (סינית)
ירק שורש, תת-מין של צנון.
התוכן הקלורי פחות פי שלושה מתפוחי האדמה; מכיל פחות פחמימות - 8 פעמים, חלבונים - פעמיים, שומנים - פעמיים. כמות הסיבים התזונתיים זהה. GI - 15.
יותר מכל, ירק השורש מכיל:
- ויטמין C - 22% מהערך היומי;
- נחושת - 12% (הוא משתתף בתהליכי הטמעת חלבונים, הרוויה של תאים בחמצן).
לדייקון יש טעם של צנון או צנון, אך ללא מרירות. משמש בעיקר גולמי בסלטים.
בשל תכולת הפחמימות הנמוכה ותכולת הקלוריות הנמוכה, הוא משמש בתזונה תזונתית.
שוודית
תכולת קלוריות - רק 37 קק"ל. המדד הגליקמי הוא 99. 100 גרם מהמוצר מכיל:
- חלבונים - 1.2 גרם;
- שומנים - 0.1 גרם:
- פחמימות - 7.7 גרם;
- סיבים תזונתיים - 2.1 גרם
נבדל בתכולה גבוהה של ויטמין C (33%), שאינו נהרס במהלך אחסון בחורף ו בישול.
רוטבאגה ניתן להרתיחה, לטגן, לבשל. אבל עדיף להוסיף אותו לירקות אחרים בתבשיל. סלטים מיוצרים מהחלק העליון. בסוף החורף ובתחילת האביב הוא ממשיך לספק לגוף ויטמינים, שלא כמו ירקות אחרים.
ה- GI הגבוה אינו מאפשר שימוש ברוטבאגות כמוצר לירידה במשקל.
לפת
תכולת הקלוריות ו- BZHU דומים לשוודי. האינדקס הגליקמי הוא 15 עבור גולמי ו 85 לרתיחה.
לפת שימושית:
- ויטמין C - 22% מהערך היומי במאה גרם של המוצר;
- סיליקון - 303% (ממריץ סינתזת קולגן);
- קובלט - 20% (חלק מוויטמין B12, מפעיל אנזימי מטבוליזם של חומצות שומן).
בירקות השורשים משתמשים בסלטים, במנות בשר חמות, במרקים. לפת מטוגן, כבוש, אפוי. זהו מוצר תזונתי טוב.
קוֹלרַבִּי
סוג של כרוב לבן. אך בניגוד אליו, לא העלים משמשים למזון, אלא החלק הכדורי התחתון של הגבעול - יבול הגזע.
תכולת קלוריות - 42 קק"ל. המדד הגליקמי הוא 15.
100 גרם מהמוצר מכיל:
- חלבונים - 2.8 גרם;
- שומנים - 0.0 גרם;
- פחמימות - 10.7 גרם;
- סיבים תזונתיים - 1.7.
קולרבי הוא אלוף בתכולת ויטמין C - 56% מהמינון היומי ב 100 גרם מהמוצר. "לימון צפוני" הוא שם נוסף לירק זה.
כרוב מכיל הרבה אשלגן (15%) וסיליקון (237%).
הירק מבושל, מטוגן, מבושל, כבוש, מכינים סלטים.
קולרבי נחשב למוצר תזונתי בעל ערך בגלל תכולת השומן והפחמימות הנמוכה שלו ומע"מ ה- GI נמוך.
ארטישוק ירושלמי, או אגס אדמה
אנלוגי נוסף. זה דומה בהרכבו לתפוחי אדמה, אך מכיל פי שלושה יותר סיבים. המדד הגליקמי הוא 14.
הארטישוק הירושלמי עשיר בסיליקון - 26% מהמינון היומי ב 100 גרם מהמוצר.
מרבית הירקות האחרים מכילים את האינסולין הפרוביוטי (16 עד 18%) המשמש כמדיום לקטובצילים וביפידובקטריה ומסייע לגוף להיפטר מכולסטרול.
יש לו טעם של גדם כרוב. זה מבושל, אפוי, מבושל, נאכל לא מבושל בסלטים.
יש להגביל את הארטישוק הירושלמי לאנשים הסובלים מגזים.
גזר
תכולת קלוריות - 35 קק"ל. האינדקס הגליקמי הוא 35 עבור גולמי ו 85 לרתיחה.
100 גרם מהמוצר מכיל:
- חלבונים - 1.3 גרם;
- שומנים - 0.1 גרם;
- פחמימות - 6.9 גרם;
- סיבים תזונתיים - 2.4 גרם
גזר עשיר בוויטמינים. לדוגמא, הוא מכיל 11% מהצריכה היומית של ויטמין K, המסדיר את קרישת הדם.
חָשׁוּב! 100 גרם מירק השורש מכיל שיעור יומי כפול של בטא-קרוטן. בגוף הוא הופך לוויטמין A המשפר את הראייה והעור, תומך בחסינות ואחראי לתפקוד הרבייה.
סלטים וקדרות עשויים מגזר: הם מבושלים, מבושלים, כבושים.
גזר גולמי נמוך של GI נחשב למזון תזונתי מתאים.
בטטה או בטטה
ההרכב הכימי קרוב לתפוחי אדמה. האינדקס הגליקמי הוא 44 לרתיחה בקליפה ו -90 לקלוף ואפוי.
בטטה שימושית בוויטמינים:
- A - 33.3% מהערך היומי ב 100 גרם מהמוצר;
- B5 - 16% (משתתף במטבוליזם של חלבון ושומן, סינתזת המוגלובין);
- C - 25.6%.
ישנם פקודות קורט רבות בקוטר:
- אשלגן - 15.9%;
- מנגן - 12.9%;
- נחושת - 15.1%.
המוזרות של בטטה היא כמות מספקת של נוגדי חמצון בעלי ערך (קרוטנואידים, אנתוציאנינים וחומצות פנוליות).
כאשר בטטה מבושלת, בטעם דלעת, וכאשר הם גולמיים הם נראים כמו גזר בצבע ובטעם. יכול להישאר רענן הרבה זמן בזכות חלבון. זה חלק ממרקים, תוספות, תבשילים עשויים ממנו.
בטטות מהוות תחליף ראוי לתפוחי אדמה רגילים כשהם מבושלים כראוי. מכיל פחמימות נמוכות במערכת העיכול שיעזרו לכם לשבוע במהירות ולהפחית את התיאבון. סיבים בלתי מסיסים מנקים את המעיים.
כרובית
מבחינת תכולת הקלוריות, כמות החלבונים והשומנים, זה דומה לתפוחי אדמה. מכיל פי ארבעה פחות פחמימות. המדד הגליקמי הוא 15.
כרובית מועילה עם ויטמינים המרכיבים את ההרכב שלה:
- C - 80% מהערך היומי ב 100 גרם;
- K - 13% (מווסת את קרישת הדם);
- B6 - 10%.
הוא נספג טוב יותר מכרוב לבן. סיבים למעשה לא מגרים את דפנות הקיבה ומנקים את המעיים היטב.
כרובית היא מוצר תזונה פופולרי וטעים. זה מבושל, מטוגן, אפוי.
קטניות
הנציג העיקרי הוא שעועית.
תכולת קלוריות - 297 קק"ל. 100 גרם מהמוצר מכיל:
- חלבונים - 21.0 גרם;
- שומנים - 2.0 גרם;
- פחמימות - 47 גרם;
- סיבים תזונתיים - 12.4 גרם
המדד הגליקמי לקטניות לבן הוא 35, עבור שעועית אדומה - 27, עבור שעועית ירוקה - 15.
תשומת הלב! סיבים ב 100 גרם שעועית מהווים 60% מהערך היומי.
יש הרבה שעועית ב:
- ויטמין B1 - 33.3% מהנורמה;
- B5 - 45%;
- B6 - 45%;
- B9-23%;
- PP - 32%.
מרכיבי קורט:
- אשלגן - 44%;
- מנגן - 67%;
- זרחן - 60%;
- ברזל - 32.6%;
- סלניום - 45%.
בטעם וסוג הכלים שעועית קרובה לתפוחי אדמה, וערכם התזונתי הם במובנים רבים מעולים.
שעועית מהווה תחליף אידיאלי לתפוחי אדמה. הוא מכניס למרקים, סלטים, ומוגש כמנה לצד.
קטניות אחרות (פולי סויה, אפונה, עדשים) אינן מגוונות כמו תפוחי אדמה או שעועית, אם כי הן משמשות גם למגוון כלים.
סיכום
תפוחי אדמה שבושלו בעורם נחשבים למוצר תזונתי טוב בגלל תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם, GI בינוני ונוכחות סיבי צמחים. עם זאת, כשהוא מבושל בדרכים אחרות הוא מאבד את תכונותיו המועילות.
ירקות אחרים עם סט של חומרים תזונתיים שימושיים משלהם - סלרי, דייקון, רוטבאגה, לפת, קולרבי, ארטישוק ירושלמי, גזר, בטטות, כרובית, קטניות - עשויים בהחלט להוות תחליף לתפוחי אדמה במהלך דיאטה. מגוון מזונות רק יועילו לגוף.