השוואה בין אורז ותפוחי אדמה: שהוא בריא ומזין יותר

ישנם הרבה מיתוסים סביב אורז ותפוחי אדמה לגבי תכונותיהם התזונתיות. תזונאים מחשבים את הקלוריות באורז ותפוחי אדמה כדי לארגן או לשנות את התזונה בצורה טובה יותר.

בואו נגלה אם כדאי לוותר על תפוחי אדמה לטובת תוספת אורז, ונספר לכם מה בריא יותר - אורז או תפוחי אדמה.

הרכב כימי ויסודות קורט

מערכת ויטמינים, מקרו ומיקרו-אלמנטים, חומצות קובעת את תכונות המוצר ואת ערכו התזונתי.

אורז

הרכב המינרלים של המוצר כולל:

• אשלגן - 86 מ"ג;
• זרחן - 10 מ"ג;
• מגנזיום - 35 מ"ג.

100 גרם אורז מספקים את הדרישה היומית של הגוף למנגן ב -48%, בנחושת ב -12% ובאבץ ב -10.5%.

הדגנים אינם מכילים ויטמינים מסיסים בשומן. אך הוא עשיר בוויטמינים מסיסים במים B (B1, B2, B5, B6) ו- PP.

התייחסות. סובין אורז מוביל בין מזונות אחרים מבחינת תיאמין (B1), פירידוקסין (B6) וניאצין (B3 או PP). חומצה פנטותנית (B5) גבוהה יותר רק בפטריות שיטאקה, חלמון עוף וכבד.

תפוחי אדמה

תפוחי אדמה גולמיים מכילים את מרבית המינרלים ואלמנטים קורט:

• אשלגן - 568 מ"ג;
• זרחן - 58 מ"ג;
• כלור - 58 מ"ג;
• סיליקון - 50 מ"ג;
• גופרית - 32 מ"ג;
• מגנזיום - 23 מ"ג.

הוויטמין העיקרי הוא חומצה אסקורבית. כדי לספק את הדרישה היומית לוויטמין C, 200-300 גרם מהמוצר מספיקים. תפוחי אדמה מכילים גם ויטמינים מקבוצת B, PP וכולין. בפקעות עם עיסת צהוב קיימים קרוטנואידים, הממלאים את התפקיד של פרוביטמין A.

בין החומצות האורגניות הקיימות בתפוחי אדמה ניתן למצוא חומצות לימון, אוקסליות וחלביות.

תוכן קלוריות ו- BJU, אינדקס גליקמי

אינדיקטורים קלוריים ו- BJU של מוצרים אלה תלויים במספר גורמים: מגוון, שיטת הכנה. בואו נשווה את התוכן הקלורי של תפוחי אדמה ו אורז ומדדים אחרים לערך התזונתי.

סוגים שונים של אורז

יש אורז אדום, חום (חום), בר (שחור) ואורז לבן:

1. לבן - הפופולרי ביותר. הוא חלק ואפילו עקב השחזה והיעדר מעטפת סובין. עיבוד כזה משפר את טעם הדגן, מאריך את חיי המדף ומזרז את תהליך הבישול. אבל דגנים מלוטשים מאבדים מספר תכונות שימושיות.
2. קבורה אורז נקרא לא מזוקק מבתולי קרקע. קליפה זו מכילה את מרבית החומרים המזינים.
3. מכונה "אדום" הסתרת שני זני דגנים: אורז אדום בהוטני ואורז לבן המותסס על ידי פטריות מהסוג מונסקוס. האחרון משמש כצבע בייצור נקניקיות. אורז בהוטני הוא חצי מלוטש, כלומר הוא שומר על חלק קטן מקליפת הדגן. המולדת ההיסטורית של מין זה היא איראן, אך היא גדלה באופן מושלם בשטח קרסנודר.
4. אורז בר, זה גם שחור, בבוטניקה זה נקרא "ציטוט מימי". זהו צמח ביצה שנתי ממשפחת הדגנים יליד צפון אמריקה. יש לו טעם מתוק ואגוזי והוא זוכה להערכה רבה בשוק.

הערך האנרגטי והתזונתי של סוגים שונים של אורז מוצג בטבלה.

תכולת הקלוריות של האורז תלויה ישירות בדרגת העיבוד של הדגן, ולכן, לאורז השחור הבר יש את הערך האנרגטי הנמוך ביותר.אורז לבן ואורז אדום זהים כמעט לחלוטין בקלוריות, אך טחינה מלאה של אורז לבן מפחיתה את תכולת החלבון והשומן שלו תוך העלאת הפחמימות והאינדקס הגליקמי.

תפוחי אדמה

מיתוסים לגבי הסכנות של תפוחי אדמה לדמות קשורים למגוון כלים, בהם ירק זה בטעם בשפע בחמאה וחלב, ומשמש כמנה לוואי לדגים או בשר שומניים.

אבל תכולת הקלוריות של תפוחי אדמה גולמיים היא רק 75 קק"ל ל 100 גרם. אבל מאזן החומרים המזינים (חלבונים - 2 גרם, שומנים - 0.4 גרם, פחמימות - 17 גרם) גורם לך להיזהר, מכיוון שיש דומיננטיות של פחמימות, כולל. פשוט.

השינוי בערך האנרגיה ובתזונה של המוצר במהלך טיפול בחום בא לידי ביטוי בטבלה.

את התוכן הקלורי הנמוך ביותר יש "תפוחי אדמה מעילים". פקעות מבושלות בקליפה לא רק מכילות פחות פחמימות, אלא גם שומרות על חלק משמעותי של מינרלים וויטמינים. תכולת קלוריות צ'יפס הקשורים לשימוש בשומנים במהלך הבישול - ירקות או בעלי חיים.

תשומת הלב! המנות המזיקות ביותר הן צ'יפס (350 קק"ל) וצ'יפס (400 עד 520 קק"ל).

מה יותר קלורי - אורז או תפוחי אדמה

בבחירת תפוחי אדמה לאורז יש לקחת בחשבון את סוג התבואה ואיך מכינים את הירק. דייסת אורז טחינה מכילה יותר קלוריות (140) מאשר פקעות מבושלות (78). גם האינדקס הגליקמי אינו לטובת האורז.

אך אורז חום, אדום ובעיקר אורז בר הם תחליפים בריאים יותר לתוספות תפוחי אדמה, מכיוון שסוגים אלו מכילים פחמימות איטיות, רוויות לאורך זמן ואינם גורמים לתפוצה של סוכר בדם.

תכונות שימושיות לגוף

במתינות אורז ותפוחי אדמה טובים לגוף, והרכבם העשיר מאפשר להשתמש בהם למטרות רפואיות.

אורז

היתרונות של האורז נובעים מהרכבו הכימי:

• הדגנים אינם מכילים גלוטן (גלוטן), ולכן המוצר מתאים לסובלים מאלרגיות, כולל זה משמש כמזון משלים לתינוקות, משמש בתזונה של חולי צליאק ומחסור חולף באנזימי עיכול;
• אשלגן הוא טוב למערכת הלב וכלי הדם, מסייע להיפטר מבצקת, ליחה בריאות ובריח וסירונות מלח במפרקים;
• מנגן מונע התפתחות של אוסטאופורוזיס;
• זרחן חיוני לבריאות העצם;
• חומצה פולית (ויטמין B9) שימושית במיוחד לנשים - היא מסייעת להילחם במתח, נחוצה להתפתחות תקינה של העובר במהלך ההיריון;
• חומצה ניקוטינית מעורבת במטבוליזם של ליפידים ופחמימות (על מנת לשפר את ספיגתו, מומלץ להשרות אורז במים קרים לפני הבישול);
• אורז שחור, חום פראי וסובין אורז עשירים בסיבים תזונתיים המנקים את הגוף מרעלים ורעלים מזיקים, מסייעים לעצירות;
• אנתוציאנינים, האחראים על הצבע באורז אדום, הם נוגדי חמצון חזקים המסייעים במניעת סרטן.

יש לו תכונות רפואיות וקוסמטיות מי אורז:

• עוטף ומגן על קירות הוושט, הקיבה והמעיים מפני גירויים;
• משמש כמרכך שיער טבעי;
• מסכות קמח אורז מנקות את העור.

תפוחי אדמה

עמילן תפוחי אדמה, כמו מי אורז, הוא חומר עוטף, ולכן משתמשים בו לאחר הרעלה דרך הפה (בצורה של ג'לי) או כחוקן.

מיץ סחוט טרי מנטרל את השפעות החומצות, מקל על הצרבת ומסייע בטיפול בגסטריטיס, כיב בקיבה וכיב התריסריון. עמילן מוריד את רמות הכולסטרול בדם.

ברפואה העממית השימוש בתפוחי אדמה הוא מגוון:

• גרידת תפוחי אדמה גולמית משמשת לכוויות ואקזמה;
• שאיפת אדים מסייעת במחלות בדרכי הנשימה העליונות;
• פקעות חמות מחוסמות, עטופות בבד, משמשות כקומפרסיה מחממת.

בקוסמטולוגיה ביתית, פקעות גולמיות עוזרות להילחם בעיגולים כהים מתחת לעיניים, ומסכות עם מיץ תפוחי אדמה מקלות על אקנה.

פגיעה והתוויות נגד אפשריות לשימוש

תפוחי אדמה ואורז יש מספר התוויות נגד. החיסרון השכיח שלהם הוא תוכן העמילן הגבוה. מרכיביה - עמילופקטין ועמילוז - הם שרשראות גלוקוזה. זה גורם למזונות להיות מסוכנים עבור חולי סוכרת מכיוון שהם יכולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם.

פגיעה אפשרית באורז:

1. דייסת אורז מאטה את תנועתיות המעיים ועלולה לגרום לעצירות.
2. אורז בר יכול להיות מזוהם בארגוט ולגרום להרעלה קשה.
3. קיים חשש משימוש בארסן כחומר הדברה באורז אדום. לכן יש לשים לב לנוכחות שליטה טוקסיקולוגית על התבואה. מידע זה חייב להופיע על אריזת המוצר.

הסכנה הגדולה ביותר שתפוחי אדמה יכולים להוות היא החומר הרעיל סולנין. בדרך כלל הוא קיים במוצר בכמויות קטנות, אך תחת השפעת אור שמש ישיר או כאשר מופיעים נבטים, ריכוזו עולה. כלפי חוץ זה בא לידי ביטוי על ידי כתמים ירוקים על הפקעות. סולנין במינון של 20 מ"ג מוביל להרעלה קלה, 200-400 מ"ג - למוות.

ניתן לבשל תפוחי אדמה מטוגנים, צ'יפס וצ'יפס בשמן באיכות נמוכה עם רמות גבוהות של חומרים מסרטנים. תכולת הקלוריות הגבוהה של כלים אלו הופכת אותם למסוכנים עבור אנשים הסובלים מעודף משקל.

חוות דעתם של תזונאים

בקרב אלה שרוצים להוריד כמה קילוגרמים מיותרים תוך זמן קצר, מונו דיאטת האורז פופולרית. Adepts של תזונה כזו מתייחסים לעובדה שב- אורז מבושל מאבד קלוריות מספר פעמים, ודייסת האורז מכילה 140 קק"ל בלבד, במקום 370 בדגן יבש.

גורם אטרקטיבי הוא אחוז השומן הנמוך (כמעט ללא שומן), ולכן אורז משמש לרוב על ידי ספורטאים במהלך מה שמכונה "ייבוש" - אובדן מסת השומן.

התייחסות. כדי להימנע מבעיות עצירות, משולבים דיאטת אורז עם הרבה נוזלים, ירקות ופירות. מים וסיבים מקדמים התכווצויות מעיים.

אבל דגנים מלוטשים הם מקור לפחמימות מהירות. לאורז לבן יש אינדקס גליקמי גבוה, וירידה במשקל בדיאטה כזו נובעת רק מירידה בסך הקלוריות.

דרך בריאה יותר לרדת במשקל היא החדרת אדום, חום אוֹ שָׁחוֹר אורז. תכולת הסיבים הגבוהה הופכת את הגרגרים הללו לחיוניים בתזונה של אנשים הסובלים מעודף משקל.

חָשׁוּב! על תומכי התזונה הטבעונית לא להתבלבל מתכולת החלבון הגבוהה, מכיוון שהיא נחותה - חסרים לה שתי חומצות אמינו: אספרגין וגלוטמין. לכן מומלץ לשלב אורז בר עם קטניות, אגוזים או זרעים.

באשר לתפוחי אדמה, מוצר זה כלול ללא ספק בשורות האויבים העיקריים של דמות רזה. מְבוּשָׁל, במיוחד בקליפה תפוחי אדמה אינם מזינים יותר מתוספות אחרות. התוספת הטובה ביותר לתפוחי אדמה היא סלט ירקות קל ועשבי תיבול טריים כדי לאזן את תכולת העמילן הגבוהה של הפקעות.

סיכום

לתפוחי אדמה וגם לאורז יש תומכיהם ומתנגדיהם. הבחירה במוצר זה או אחר תלויה בהעדפות הגסטרונומיות של כל אדם. ההבדלים האובייקטיביים בין תפוחי אדמה לאורז הלבן הנפוץ ביותר אינם כה משמעותיים.

הכל תלוי בשיטת ההכנה ותוספת של מרכיבים אחרים - חמאה, חלב שומן, מלח ומשפרים טעמים מלאכותיים. החלופות הבריאות ביותר הן זני האורז הכי פחות מעובדים - חום ושחור בר.